Hallo zusammen,
Ich werde im August an einem Firmenlauf teilnehmen.
Die Strecke ist 5 km durch die Stadt und ich möchte das in ca. 30 Minuten schaffen.
Ich laufe regelmäßig aber unambitioniert, im Moment eine Strecke von 6 km wohl mit Steigungen und Gehpausen in 45 Minuten.
Ich habe leichtes Übergewicht, bin 1,70 und wiege 75 kg.
Außerdem habe ich einen Herzklappendefekt, der nicht schlimm ist aber dadurch bin ich leicht eingeschränkt.
Die TrainingsPläne im Internet raten zu Steigerungsläufen bis 95 %der Maximalen Herzleistung und zu ruhigen längeren Läufen mit 80 %.
Das halte ich aber noch nicht durch.
Kann ich mich trotzdem noch steigern?
Was f
Tips gesucht : 5km in 30 Minuten
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Hallo,
ich bin alles andere als ein Experte, trotzdem möchte ich Dir schreiben, wie ich trainiere.
Ich habe letztes Jahr im Herbst mit dem Laufen begonnen und seitdem schon einige Fortschritte gemacht. Ich laufe 2-4 mal die Woche. Ansonsten hab ich ähnliche körperliche Voraussetzungen - 1,65 m groß und 70 kg schwer 
.
Mein Hausarzt ist zugleich Sportmediziner, selbst Marathonläufer und kennt sich wirklich aus. Laut ihm sollte ich für mein Ziel, einen 10 km Lauf mitzumachen, je einmal in der Woche:
- einen langen Lauf im GA 1 Bereich (60-70% des Maximalpulses), um die 15 km
- einen kürzeren Lauf im GA 2 Bereich (70-80% des Maximalpulses), 6-8 km, am Ende ca. 4 kurze, knackige Steigerungsläufe, danach natürlich locker auslaufen
- ein Fahrtspiel (15 min einlaufen, 4 mal Fahrtspiel je 3 min Tempo, 4 min locker traben, 10 min auslaufen)
Ich hab das nicht immer streng eingehalten, so ambitioniert bin ich nicht, aber zumindest grob hab ich mich daran orientiert und bin jetzt vor 2 Wochen 10,3 km in 59 min gelaufen.
Ich habe festgestellt, dass sich beim Laufen Erfolge recht schnell einstellen, wenn man dran bleibt und ein bisschen mir System läuft. Ganz wichtig sind die langen Läufe im GA1 Bereich. Darauf kann man dann aufbauen. Ich habe im September angefangen mit einem km-Schnitt von 6:45 min. Inzwischen laufe ich den km im Schnitt locker unter 6 min, nächstes Ziel sind 5:30.
Du schaffst die 5 km bestimmt in 30 min, wenn Du jetzt dran bleibst und 3 mal die Woche läufst.
Vielleicht meldet sich ja noch ein Laufprofi mit guten Tipps.
VG
Claudia 
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Hallo,
der Tipp ist gut. So ähnlich trainiere ich auch. Ich mache pro Woche einen längeren Lauf (meist am Wochenende) und ein bis zwei kürzere Laufeinheiten je nach Lust und Laune (Fahrtspiel, Intervalle, Tempolauf).
Mein Vorschlag für die TE: ein- oder zweimal wöchentlich die gewohnte Strecke laufen und dabei die Gehpausen zunächst reduzieren und möglichst bald ganz darauf zu verzichten, so dass Du die 5 km in gleichmäßigem Tempo durchlaufen kannst. An einem anderen Tag in der Woche gezielt am Tempo arbeiten. Lauf-ABC nicht vergessen! (Falls Du das noch nicht kennst: dazu gibt es viele gute Tipps und Videos im Netz)
Schau Dir die Wettkampfstrecke schon an, vielleicht kannst Du auch schon dort trainieren? Dann bist Du auf Steigungen etc. schon mal vorbereitet.
Viele Grüße
H.
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Wow .10 km in einer Stunde.
Super. Davon bin ich noch weit entfernt.
Ich laufe schon seit meiner Kindheit regelmäßig.
Aber bin nie richtig gut geworden.
Ich schaffe keine längere Strecke ohne Gehpausen, irgendwann besonders nach Steigungen bin ich platt, obwohl ich gaaaanz langsam hoch laufe oder gehe.
Mein Puls erholt sich dann nicht mehr.
Und sobald ich wieder langsam weiter laufe, ist er selbst im Schneckentempo sofort wieder bei 180.
Ich hab beim letzten Mal Steigerungsläufe probiert.
Aber wenn der Puls beim ruhigen Laufen schon do hoch ist, macht das keinen Sinn.
Ich bin dann leider umgekippt, weil ich Synkopen hatte und mit Herzrhythmusstörungen ins KH musste.
Der Arzt meinte dann dass ich aufpassen soll.
Mein Herz ist wohl unter Belastung nicht besonders leistungsstark.
Das Belastungs EKG war bedenklich.
Puls bei 100 Watt schon extrem hoch.
Er konnte nicht glauben, dass ich schon immer gelaufen bin und trotzdem so eine schlechte Kondition habe.
Mein Herz passt sich der Belastung nicht an.
Warum auch immer.
Ich werde jetzt mal komplett auf Sport verzichten um mein Herz zu schützen.
Anscheinend gehöre ich zu den Menschen deben Sport nicht nützt um gesund zu bleiben.
Vielleicht versuche ich es mal mit Walken...
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Hallo,
ich laufe nach der Laufcampus-Methode: laufen, rennen, regenerieren.
Dabei ist wichtig, dass man häufig lange und langsam läuft und nur wenige Prozent des Trainings wirklich schnell.
Derzeit trainiere ich auf einen Halbmarathon und laufe 3x wöchentlich - 1x ca. 70-75% der Herz-Max, dann ein Mal Intervalltraining (schnelle Intervalle im "Renntempo" unterbrochen von etwa halb so langen Intervallen gehend) und ein langer Lauf (bei mir sind das meistens so 16-20km) im gemütlichen Jogging-Tempo.
Das mache ich seit einem halben Jahr und laufe jetzt die 5km in einer Durchschnittszeit von 5:36Min./km, sprich, so um die 28 Minuten für 5...
Vielleicht findest Du hier noch mehr Tipps:
http://www.runnersworld.de/training/lauftraining-fuer-anfaenger.49617.htm#1
LG
a79