Gesundheit und Ernährung

Folsäure: So wichtig ist sie in der Schwangerschaft und bei Kinderwunsch

Wozu benötigt der Körper Folsäure?

Du wünschst dir ein Baby? Dann ist es ab sofort besonders wichtig, dass du ausreichend Folsäure zu dir nimmst. Hier erfährst du, um was genau es sich bei Folsäure handelt, warum sie auch in der Schwangerschaft so wichtig und in welchen Lebensmitteln sie enthalten ist.

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Foto: ©iStock, Knape

Folsäure ist ein Vitamin, und zwar das Vitamin B9, das ebenso unter dem Namen Folat bekannt ist. Streng genommen unterscheidet man hier das Folat, beziehungsweise Vitamin B9, das in der Natur vorkommt, von der Folsäure, die immer künstlich hergestellt wird – meist in Form von Tabletten, Brausetabletten oder Dragees, die du in Apotheken und Drogerien kaufen kannst. Auf jeden Fall handelt es sich bei Folat um ein für den Menschen lebenswichtiges B-Vitamin, das der Körper selbst nicht produziert, aber das er braucht, um uns unter anderem vor bestimmten Krankheiten zu schützen. Und daher sollten nicht nur Schwangere oder Frauen mit Kinderwunsch auf eine folathaltige Ernährung achten, eine ausreichende Versorgung ist für alle sehr wichtig. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene und Jugendliche empfohlene Tagesdosis beträgt dabei rund 300 Mikrogramm. Das Gute ist: Wenn du es regelmäßig über die Nahrung beziehungsweise über Tabletten einnimmst, kann dein Körper einen Folsäure-Vorrat von drei bis vier Monaten anlegen, denn dein Organismus ist in der Lage, zwischen 12 und 15 Milligramm zu speichern.

Vielen Menschen fehlt aber genau dieser hilfreiche Vorrat: In der Bundesrepublik ist der Mangel an Vitamin B9 sogar der häufigste Vitaminmangel überhaupt. Der Grund hierfür liegt vor allem darin, dass die Deutschen zu wenig Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu sich nehmen. Und das sind nun mal die wichtigsten folathaltigen Lebensmittel. Falls ein Mangel auftritt, können Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche und sogar depressive Verstimmungen Anzeichen dafür sein.

So wichtig ist Folsäure bei Kinderwunsch und während der Schwangerschaft

Frauen mit Kinderwunsch dürfen bei folathaltigen Lebensmitteln extra kräftig zugreifen, denn Folat spielt eine große Rolle beim Zellteilungs- und Wachstumsprozess. Es ist somit sehr wichtig für die gesunde Entwicklung des Babys in deinem Bauch. Fehlt es einer Frau in der Schwangerschaft an dem B-Vitamin, kann das beim Kind zu schweren Fehlbildungen führen oder gar eine Fehlgeburt verursachen. Experten sind sich einig und empfehlen bei einem Kinderwunsch, mindestens vier Wochen vor der Empfängnis vorbeugend schon mal mit der Einnahme des Vitamins zu beginnen – je früher, desto besser.

Für das in deinem Bauch wachsende Baby ist das Vitamin lebensnotwendig. Gerade in den ersten Wochen der Schwangerschaft trägt Folat entscheidend zur Entwicklung des Rückenmarks und des Zentralnervensystems bei. Die Einnahme von Folsäure in Form von Tabletten vor und während der Schwangerschaft senkt das Risiko, ein Kind mit offenem Rücken zur Welt zu bringen. Bei dem sogenannten „offenen Rücken" handelt es sich um einen Neuralrohrdefekt, der die Folge einer Entwicklungsstörung ist. Das für die Entstehung des Nervensystems so wichtige Neuralrohr an der Wirbelsäule des Babys schließt dabei nicht richtig. Die Ursache dafür kann ein Vitamin B9-Mangel vor und während der Schwangerschaft sein. Laut einzelner Studien wird durch eine ausreichende Folsäureversorgung auch das Risiko für weitere Fehlbildungen beim Kind wie Lippen-Kiefer-Gaumenspalten und Herzfehler gemindert.

Übrigens soltest du auch nach der Geburt in der Zeit, in der du dein Kind stillst, auf eine gute Versorgung mit Folat achten, da dein Baby über die Muttermilch mit dem Nährstoff versorgt wird. Für dein Kind ist das Vitamin B9 sehr wichtig, denn es benötigt eine ausreichende Versorgung für die Entwicklung der Organe und den Wachstum.

Frauen mit Kinderwunsch und in den ersten drei Schwangerschaftsmonaten rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zu etwa 550 Mikrogramm Folat täglich und in der Stillzeit dann zu 450 Mikrogramm am Tag. Auch wenn du dich in deiner Schwangerschaft und nach der Geburt sehr gesund und ausgewogen ernährst, ist es möglich, dass du deinen Bedarf an Folat über die Nahrung allein nicht decken kannst. Aus diesem Grund ist eine Ergänzung durch die Einnahme von Tabletten mit Folsäure oft unumgänglich. Sprich rechtzeitig mit deinem Arzt, am besten schon wenn du planst, schwanger zu werden, welche Dosis der Tabletten für dich sinnvoll ist. Und keine Sorge, wenn deine Schwangerschaft nicht geplant war. Du kannst nach Rücksprache mit deinem Frauenarzt zunächst eine höhere Dosis Tabletten mit Folsäure nehmen, um dies auszugleichen. Ein Zuviel gibt es kaum, denn bei einer Überdosierung kann dein Körper das Vitamin nicht verwerten und scheidet es mit dem Urin wieder aus.

Welche Lebensmittel enthalten Folsäure?

Tabletten mit Folsäure ergänzen eine folatreiche Ernährung, sie ersetzen sie aber nicht. Daher solltest du gerade bei Kinderwunsch und während der Schwangerschaft auf eine ausgewogene Ernährung achten, die eine Extraportion des B-Vitamins enthält. Ein besonders hoher Anteil an Folat findet sich in Gemüse- und Obstsorten wie Tomaten, Spinat, Broccoli, Kohl, Orangen, Sauerkirschen und Zitrusfrüchten. Schwangere sollten darüber hinaus bei ihrer Ernährung auf die Aufnahme von Vollkornprodukten, Sojasprossen, Quinoa und Weizenkeimen, aber auch auf ein gutes Maß an Hülsenfrüchten achten, wie etwa Kichererbsen und Nüssen.Als Faustregel kannst du darauf achten, täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu dir zu nehmen.

Ein paar Dinge musste du dabei beachten: Vitamin B9 ist empfindlich gegenüber Licht, Temperatur und Sauerstoff. Zudem ist es wasserlöslich, daher kann es beim Säubern von Lebensmitteln, etwa grünem Gemüse, leicht ausgewaschen werden. Um das Vitamin nicht auszuschwemmen, solltest du Salat nicht in Wasser einlegen, sondern zügig waschen. Grundsätzlich solltest du in dieser wichtigen Zeit darauf achten, dass die Produkte frisch und hochwertig sind.

Übrigens gibt es eine breite und leckere Auswahl an Rezepten für Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch mit einer Extraportion an folathaltigen Zutaten. Gut eignet sich zum Frühstück etwa ein Bircher Müsli, das dank Haferflocken und Haselnüssen eine reiche Quelle für Folsäure bietet. Für zwischendurch bietet sich ein leckerer Zitrusdrink aus Orangen, Grapefruit und Limonensaft an. Auch eine vegane Ernährung kann mit folathaltigen Lebensmitteln gut umgesetzt werden.

Für Schwangere ist darüber hinaus eine Reihe weiterer Vitamine essentiell. Und auch hier kann nicht jedes über die Nahrung ausreichend zugeführt werden. Welche Vitamine das betrifft und wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind, lässt sich am besten mit dem Hausarzt oder Gynäkologen abklären. Auch die Frage, ob Kombi-Präparate für dich in deiner Schwangerschaft von Nutzen sind, kann dein Arzt gut beantworten.