Hallo,
meine Frage steht ja schon oben.
Ich habe vor ca. einem dreiviertel Jahr wieder angefangen, regelmäßig zu laufen (hatte es davor das Jahr schon mal probiert, als absoluter Laufanfänger aber nie über 5km) und nun auch mit gesteigerten Distanzen. Momentan laufe ich so zwischen 8 und 16km ca. 3x wöchentlich. Nun habe ich mir gedacht, jetzt kann ich mir auch den Halbmarathon als Ziel setzen...nur wie stelle ich das an?
Bisher bin ich immer einfach losgelaufen - meine Streckenapp in der Tasche und mein Laufarmband anbei für den Puls und habe die Streckenlänge von der Beinkondition und meiner Motivation abhängig gemacht. Derzeit laufe ich die 10km so in einer Stunde (Bestzeit 58 Minuten irgendwas, langsame Zeit so 1:04 Stunden), für die 16km habe ich um die 1:41 gebraucht.
Aber wie mache ich jetzt weiter?
Es geht schon damit los, dass ich immer nicht weiß, wie viel ich unterwegs an Trinken mitnehmen sollte - bisher habe ich meistens gar nichts dabei und trinke erst zu Hause. Habe mir jetzt so einen Gürtel mit Trinkflaschenhalterung gekauft, muss mich damit aber erst anfreunden, ist schon ein komisches Laufgefühl mit Flasche an der Seite...und ich habe absolut kein Gefühl dafür, wann ich was trinken sollte...
Und wie lange und wie oft sollte man trainieren - wie häufig über die ganze Halbmarathondistanz? Wann könnte ich theoretisch so weit sein, die 21,1km zu laufen - ich war gestern schon kurz davor, einfach weiterzulaufen, hatte aber nichts zu trinken dabei und habe mich nicht getraut und bin dann "nur" 16km gelaufen.
Also, her mit den Tipps der erfahrenen Sportskanonen!
LG
a79
Wie für einen Halbmarathon trainieren? Wie viel Vorbereitungszeit nötig?
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Danke für deine Antwort.
Die 8-10 km laufe ich bereits seit Anfang des Jahres regelmäßig.
Was meinst Du mit den Intervallen? Tempo?
Habe vorgestern mal nur wenig Zeit gehabt und bin dann knapp 6km auf Tempo gelaufen mit einer 5,36min/km Durchschnittszeit. Ansonsten liegt meine Durschnittslaufzeit so bei 6,15 min/km.
Die 16km laufe ich seit letzter Woche, möchte so 1x die Woche einen langen Lauf machen und ansonsten noch 2x die Woche 8-12km laufen. Wäre das o.K.?
LG
a79
Google mal Marathon Trainingsplan, da findest Du viele Informationen.
Hallo,
mein Halbmarathon ist zwar schon 13 Jahre her....aber ich kann von meiner damaligen Vorbereitung berichten.
Die komplette Halbmarathondistanz muss man nicht trainieren. Mit 16 km als langem Lauf bist du optimal vorbereitet für den Halbmarathon. Bin mir sicher, dass du bei einem Wettbewerb locker die ganze Distanz schaffst. Dort reißen einen die anderen Läufer "mit" und man schafft immer mehr, als man vorher konnte.
Was das Trinken angeht: Ich habe es immer so gemacht, dass ich etwa auf halber Strecke bei den langen Trainingsäufen was zu trinken irgendwo "deponiert" habe, zB in meinem Auto. Mit Gürtel hab ich es nie probiert.
Beim Lauf an sich gibt es normalerweise Trinkstationen! Wenn du eine siehst, einfach hin und einen Schluck nehmen. Das ist schon wichtig.
Laufpensum generell: Du bist gut dabei. Für einen Halbmarathon absolut gerüstet. Bloß, wenn du zB unter 2 Stunden kommen willst, müsstest du dir mal im Internet Laufpläne raussuchen.
Ich hab den Lauf damals in 2.10 Minuten geschafft und immer noch irre stolz drauf Bin ich mittlerweile weit davon entfernt
K.
Also mit 16 km am Stück solltest Du locker den HM schaffen! Ich habe letztes Jahr als längsten Lauf in der HM Vorbereitung 18 km absolviert und das ging super! Ansonsten Intervall Läufe, um das Grundtempo zu steigern... Google ist dein Freund, es gibt super viele Pläne, inklusive Ernährungstipps etc.
Viel Erfolg!
Hallo,
es gibt jede Menge Trainingspläne, auch kostenlos, im Netz oder als App. Schau Dir mal verschiedene an.
Normalerweise sind sie nach folgendem Muster aufgebaut: pro Woche ein "langer" Lauf, ein schnellerer Lauf und einmal Intervalltrainig/Techniktraining/Cross-Training o.ä. Man muss die volle Distanz nicht vorher im Training schaffen. Die Trainingsumfänge (pro Woche, bzw. die Länge des "langen" Laufs) sollten nicht zu schnell gesteigert werden, das ist ein häufiger Fehler. Es wird oft empfohlen, um ca. 10% wöchentlich zu steigern - drei Wochen lang und die vierte Woche den Umfang der 3. beizubehalten bzw. sogar etwas zurückzuschrauben. Also nicht gleich von 16 auf 21 km.
Die volle Distanz musst Du auch nicht vorher im Training schaffen. (Ich persönlich habe mich aber nur dann zu einem Wettkampf angemeldet, wenn ich absolut sicher war, die Distanz zu schaffen, sprich, ich sie im Training auch schon gelaufen bin.) Wenn Du schon öfter 16 km gelaufen bist, wirst Du den Halbmarathon bestimmt schaffen!
Viele Grüße
H.
Hallo,
danke für Deine aufschlussreiche Antwort. Dann mache ich wohl vieles schon richtig.
Mache derzeit einen langen Lauf pro Woche, einen Intervalllauf hatte ich auch schon - fehlt dann noch der schnelle für diese Woche...
Vorletzte Woche langer Lauf = 15,8 km, letzte Woche = 16,3km, diese Woche = 16,8km...wäre das so in Ordnung, wenn ich das weiterführe?
Ich habe mich jetzt für Oktober für einen Halbmarathon angemeldet - bis dahin schaffe ich es bestimmt...ist außerdem einer ganz bei mir in der Nähe, so dass ich vor Ort schon mal trainieren kann und nicht ganz eine unbekannte Strecke laufen muss ...das war mir auch wichtig.
LG
a79
Hallo,
ja, ich denke, so machst Du das schon ganz gut!
Viel Erfolg!
Viele Grüße
H.