So schaffen Sie, das Rauchen aufzuhören

Die meisten Ex-Raucher(innen) haben für den Ausstieg mehrere Versuche benötigt. Frühere Misserfolge sind also kein Grund zu glauben, man sei nicht fähig, von den Zigaretten zu lassen. Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass mit jedem weiteren Versuch die Aussichten auf einen endgültigen Erfolg steigen.

Offenbar ist es also möglich, aus den Erfahrungen der letzten Versuche zu lernen. Wichtig ist, sich nicht allzu sehr selbst anzuklagen, weil es nicht geklappt hat. Stattdessen sollte man sehen, was man in dieser Zeit geschafft hat, ob es einem zum Beispiel gelungen ist, einige Tage nicht oder weniger zu rauchen. Dies ist bereits ein Erfolg, auf den sich aufbauen lässt.

Übrigens: Im Rahmen ihrer "rauchfrei"-Kampagne hilft die BZgA ausstiegswilligen Raucherinnen und Rauchern mit zahlreichen und vielfach bewährten Angeboten. Hierzu zählt etwa das kostenlose Online-Ausstiegsprogramm auf www.rauchfrei-info.de.

Einen "Stopp-Tag" wählen

Der Ausstieg klappt erfahrungsgemäß besser, wenn man einen konkreten Stopp-Tag wählt. An diesem Tag hören Sie das Rauchen auf. Markieren Sie ihn in Ihrem Kalender, notieren Sie ihn auf einen Zettel, den Sie sich an den Spiegel kleben.

Auf den Stopp-Tag vorbereiten

• Zur Vorbereitung auf den Stopp-Tag gehört, sich zu überlegen, wie man mit dem Verlangen nach einer Zigarette umgehen will. Meist sind es ja ganz bestimmte Situationen, in denen man zur Zigarette greift. Zum Beispiel beim Kaffee trinken oder Fernsehen. Diese Situationen kann man einfach vorerst meiden, indem man von Kaffee zu Tee, Mineralwasser und Säften wechselt und sich, anstatt vor der Glotze zu hängen, lieber einem Hobby widmet oder spazieren geht.
• Viele greifen bei Anspannung und Stress zur Zigarette. Zur Vorbereitung auf den Stopp-Tag gehört daher auch, neue Wege zur Entspannung zu erproben. Eine Möglichkeit sind die "Fünf-Minuten-Ferien":

  Setzen Sie sich hin und schließen die Augen. Entspannen Sie die Muskeln und lassen die Schultern hängen. Zählen Sie bis vier, während Sie langsam durch die Nase einatmen. Zählen Sie bis vier, während Sie durch den Mund ausatmen. Lassen Sie Ihren Körper erschlaffen. Dies etwa vier bis fünfmal wiederholen.

• Überlegen Sie sich drittens, wie Sie sich dafür belohnen können, nicht zu rauchen. Zum Beispiel durch einen besonderen Konzert- oder Restaurantbesuch, durch den Kauf eines lang begehrten Kleides oder vielleicht einfach durch ein entspannendes Schaumbad, bei dem Sie ein wenig in Ihrem Erfolg schwelgen und sich selbst loben.
• Schaffen Sie eine rauchfreie Atmosphäre: Bitten Sie Freunde und Bekannte, nicht mehr in Ihrer Gegenwart zu rauchen, vereinbaren Sie rauchfreie Räume (nach dem Mutterschutzgesetz ist Ihr Arbeitgeber verpflichtet, dafür zu sogen, dass an Ihrem Arbeitsplatz nicht geraucht wird) und meiden Sie Lokale ohne rauchfreie Zonen.
• Manche Frauen bereiten sich auf ihren Stopp-Tag vor, indem sie ihren Zigarettenkonsum bereits reduzieren. Wie gelingt das?

  Finden Sie heraus, welche drei Zigaretten am Tag Ihnen die wichtigsten sind – zum Beispiel die nach dem Essen - und rauchen Sie genau diese drei nicht mehr. Wenn Ihr Stopp-Tag kommt, haben Sie Ihre wichtigsten Zigaretten bereits vermieden. So wird das Aufhören leichter.

Weitere Tipps, um kürzer zu treten:

• Immer nur eine Schachtel Zigaretten kaufen
• Nur die Hälfte jeder Zigarette rauchen
• Das Rauchen hinauszögern. Fünf Minuten warten, bevor man eine Zigarette anzündet

Folgende Punkt sollten Sie spätestens am Vorabend Ihres Stopp-Tages erledigen:

• Vernichten Sie Ihre Zigaretten und räumen Sie alle Aschenbecher weg.
• Erzählen Sie Ihren Verwandten und Freunden, dass Sie nicht mehr rauchen.
• Besorgen Sie sich gesunde Zwischenmahlzeiten wie Karotten oder Vollkornkekse. Die können Sie dann essen, wenn das Verlangen nach einer Zigarette kommt.
• Üben Sie noch einmal, tief zu atmen.
• Üben Sie zu sagen: "Nein danke, ich rauche nicht mehr".
• Fordern Sie einen rauchfreien Arbeitsplatz.

Es ist so weit: Was tun bei Entzugserscheinungen?

Günstig ist es, wenn Sie sich für Ihren Stopp-Tag etwas Besonderes vornehmen. Schließlich ist es der erste Tag als NichtraucherIn. Müdigkeit, Abgespanntheit und Kopfschmerzen können Zeichen des Nikotinentzugs sein. Es entsteht "Nikotinhunger". Doch dieses Gefühl dauert jeweils nur fünf Minuten und ist in den ersten drei Tagen am stärksten. Dann wird es täglich schwächer.

Hier ein paar "Erste Hilfe-Tipps", wenn der Nikotinhunger kommt. Überbrücken Sie die Zeit durch

• kleine Zwischenmahlzeiten (Obst und Rohkost),
• das Trinken von Mineralwasser oder einem aromatischen Tee,
• Atemübungen,
• Ablenkung und Beschäftigung,
• ein Nickerchen,
• ein warmes Bad mit einem duftenden Badeöl.

Ein häufiger Grund, warum ehemalige RaucherInnen wieder zur Zigarette greifen, ist die Figur. Die durchschnittliche Gewichtszunahme bei Ex-Raucherinnen beträgt 3,8 Kilogramm. Jede dritte nimmt jedoch überhaupt nicht zu. Viel Stress erspart sich, wer sich von vornherein auf eine leichte Gewichtszunahme einstellt.

Wieder zu rauchen, um das Gewicht zu halten, ist übrigens ein Fehler. Denn: Zwar kann man durch eine Zigarette das Essen ein wenig hinauszögern, doch baut der Körper Nikotin rasch wieder ab und schon 20 Minuten später kehrt der Hunger zurück.

Der Abschied von den Zigaretten ist auf jeden Fall ein Gewinn für die Schönheit, auch wenn dadurch ein paar Pfunde mehr auf die Waage kommen. Statt faltiger, fahler Gesichtshaut, gelblich verfärbten Fingerspitzen und einem Gelbschleier auf den Zähnen, können Sie künfig mit einem frischen Teint, einer besseren Duftnote und weniger Falten aufwarten. Wenn das nichts ist?

Buchtipp:

• Allen Carr: Endlich Nichtraucher (Goldmann Verlag)